Že dalj časa  so me srbeli prsti, preden sem se odločil, da napišem blog o teku.

Čas po nedavni nedeljski evforiji v obliki ljubljanskega maratona se mi je zdel kot idealen “tajming” za to tematiko.

Pred začetkom je čas da razjasnim naslednjo, pomembno stvar:

1. Coach runs

Se pravi, tečem tudi sam – sicer bolj občasno, krajše razdalje in različnih oblik pa vseeno, lahko rečem da sem tekač neke vrste (ne v pravem pomenu besede). V mojih nogah je že nekaj krajših maratonov v preteklosti, in tudi kakšen malo daljši tek (20km +).

To pravim zaradi tega, kar bo sledilo v nadaljevanju bloga.

Se pravi, za vse privržence skakanja iz ene noge na drugo (kar tek tudi je, hočeš nočeš, v neki meri oblika pliometrična vadba) zna biti blog malce drugačna izkušnja glede na  zapise, ki so podani ponavadi na to temo.

Ne glede na to, kaj bo pisalo v blogu (+ ali -) se zavedaj, da tečem tudi sam.

2. Če rad tečeš, teci še naprej.

Namen tega bloga vsekakor ni odvrnitev navdušenih tekačev od njihovega priljubljenega športnega udejstvovanja. Torej, če v tem uživaš in se počutiš odlično vsekakor nadaljuj, vseeno pa najdeš mogoče kakšno pametno stvar v tem blogu, ki ti bo pomagala, da boš hitrejši z manj bolečinami.

3. Tehnika teka? Tukaj ne.

Ker sam nisem tekaški trener (kar nekaj oseb, ki so to storitev iskale sem tudi preusmeril na primeren naslov) ampak sem specializiran za Totalne Telesne Transformacije, kar pomeni, da naredim ljudi mobilnejše/gibljivejše, močnejše, bolj vzdržljive in z manjšim odstotkom telesne maščobe – na podlagi vsega omenjenega posledično tečejo tako tudi hitreje (treniram okoli 5 rekreativnih tekačev in udeležencev maratonov), tukaj ne bo govora o tehniki teka ali kakšni drugi specializirani tekaški pripravi.

3,2,1…Start!

Booom! Kot se začne klasična tekaška preizkušnja (s pokom štartne pištole), smo že na poti tekaškega bloga.
Najprej te verjetno zanima naslovna fotografija bloga kot tudi ta spodaj:

Zadnjih nekaj let trasa ljubljanskega maratona (v bodoče LM) poteka mimo domačega naslova, zato sem priložnost izkoristil za majhno “akcijo” in na svoj način spodbujal tekače.

Oblekel sem Nike majico z napisom “RUNNING SUCKS.” kar bi lahko prevedli v grobem kot – Tek je zanič.

Glede na to, da tekaški del športne opreme pri globalnem mega podjetju Nike predstavlja velik prodajni delež, gre seveda za pametno marketinško pogruntavščino omenjenega proizvajalca.

“Odgovor na nagradno vprašanje: Ali se strinjam z napisanim?

Da in Ne.

Zakaj Da in Ne?
Ok, pojdimo lepo po vrsti.

1. Tek ni primeren za vsakogar.

Kljub verjetno že izrabljenim besedami, ki se jih sliši za “vsakim vogalom”, da je tek primeren za vsakogar ne glede na starost in spol je to stvar s katero se vsekakor ne morem strinjati.

Preden me SNT (stranka navdušenih tekačev) “povozi” z negativnimi odzivi, mi prisluhni pri obrazložitvi.

Tek ni primeren zate če:

– Sodiš v kategorijo ljudi s prekomerno telesno težo.

Tek sestavljajo poskoki iz ene noge na drugo.

V kilometru teka se to zgodi skoraj 1000x, kar pa za tvoje sklepe pomeni obupno novico.  Ne glede na najnovejše, super duper blažene superge je to dodatna obremenitev sklepov v primerjavi z hojo.

Večja kot je prekomerna telesna teža, večja bo obremenitev/škoda na sklepih in manj si primeren za tek.

“Ironično, oziroma bolje rečeno žalostno, da se ravno največ ljudi z previsokim odstotkom telesne maščobe odloča ravno za tek, ki je za to skupino najmanj primeren. Hkrati tudi premalo učinkovit”.

Se pravi 2 minusa, izguba kalorij zaradi teka samega je mizerna, hkrati pa po nepotrebnem še trpijo sklepi.

Kar nas vodi do naslednje točke:

– Želiš optimalno izgubo maščobe.

Ne, klasični, aerobni tek absolutno ne spada med najbolj učinkovite metode izgubljanje maščobe. Ne glede na to kar vam strokovnjaki poskušajo “prodati”.

Na veliko razočaranje, sem v nedeljo med opazovanjem tekačev zasledil zaskrbljujoče visok odstotek tekačev s prekomerno telesno težo.

Preden pridejo kritike, lahko rečem, da vsekakor podpiram gibanje in željo po izgubi maščobe vendar ne na vsak možen način.

Aerobni tek enostavno ne ponuja dovolj visoko kalorično porabo.

Anaerobni (se pravi brez prisotnosti kisika, takrat ko gremo čez laktatni prag) tek pa zaradi intenzivnosti vsekakor ni primeren za začetnike, oziroma ljudi s prekomerno telesno težo in slabo koordinacijo hitrih gibov.

Če želiš trening za optimalno izgubo maščobe tek vsekakor ni najboljša rešitev.

Osnovni gibalni vzorci (počep, mrtvi dvig, potisk, poteg…) s primerno obremenitvijo in intenzivnostjo, smotrno razporejeni v časovno razmerje med delom in počitkom zagoravljajo veliko bolj optimalno metabolno obremenitev in “afterburn” efekt – se pravi porabo kalorij, ki jih telo porabi po aktivnosti za ponovno vzpostavitev  “normalnega” metabolnega delovanja.

Kot informacijo lahko povem, da so vse transformacije pri meni nastale brez dolgotrajnega teka in nikdar ne priporočam svojim strankam ali potencialnim strankam tek kot primarno sredstvo za izgubljanje maščobe.

“Sploh tistim s prekomerno telesno težo – to bi bilo prav amatersko”.

Preden se kdo oglasi, da je ogromno shujšal s tekom – tudi s hojo po rokah ali skakanjem na šmarno goro 2x dnevno se bi verjetno dalo nekaj narediti (ob primernem sistemu prehrane) kar pa še ne pomeni, da je to optimalna (hitra & varna) pot.

– Želiš pridobiti mišično maso.

Ker moj blog večinoma berejo osebki z visoko kognitivno sposobnostjo (da, mislim tebe) menim, da tukaj ne bo potrebno izgubljati besed.

Ne, s tekom ne boš pridobil mišične mase ali moči (govorimo a aerobnem teku in ne o šprintu).

Preden mi kdo “nalima” fotografijo z uber nabitim šprinterjem tipa Maurice Green, lahko rečem tole: 15 let treninga + uteži (počep, mrtvi dvig, etc.) + doktorji z dodatki (če veš kaj mislim s tem).

“Realnost je nažalost drugačna: večina rekreativnih tekačov je “Skinny fat” – oziroma po domače: Premalo mišic in preveč maščobe.”

2. Sedaj pa poglejmo še kdaj priporočam tek:

– Kadar sta užitek in zmožnost telesa na enaki ravni

Se pravi, uživaš v teku in tvoje telo je zmožno pravilno in varno teči. Kot pravijo ameriški strokovnjaki:

“You don’t run to get fit, you get fit so you can run”.

Z zgornjo izjavo se popolnoma strinjam.

Ne tečeš zato, da postaneš fit, ampak postaneš fit zato, da lahko tečeš.

Mislim, da bi splošna populacija morala bolj spoštovati tek in se zanj odločiti šele ko bi bilo posameznikovo telo zanj pripravljeno in niti koraka prej. Se pravi pred prvim tekom zagotoviti osnovno stopnjo pripravljenosti ( primerna moč, mobilnost, stabilnost) ter tako povečati užitek v teku in zmanjšati možnost poškodb.

– Ko imaš celotni stres na visokem nivoju.

Tečen šef, “živahni” otroci, nesodelujoč partner, vsak dan visoko intenzivna vadba (Beri: dnevni obiski lokalnega Bootcamp-a in Crossfit-a), razprodaje in še verjetno 100 drugih stvari so vsakodnevi stresorji, ki tvorijo celotni stres v posameznikovem življenju.

Tek oziroma druga nizko intenzivna aerobna vadba v območju okoli 120-130 utripov na minuto, 3x tedensko po približno 30 minut je odličen antistresor v vsakdanjem življenju.

Se pravi lahka vadba, pri kateri se solidno preznojiš lahko služi kot odličen pripomoček pri premagovanju vsakdanjega stresa. Predvidevam,  da velika večina ljudi v prvem planu zaradi tega tudi teče in ne zaradi športnih dosežkov. Vseeno pa je vredno razmisliti o alternativi, primerni za tiste, ki ne morejo varno teči – kolo, hoja v hrib, hitra hoja…)

Ko sem pred poletjem imel zelo stresno obdobje in telo potisnil na rob pregorelosti oziroma “burnout-a” mi je tek dejansko edini pomagal iz začaranega kroga slabega spanja, živčnosti ter pretirane stalne napetosti. Kot je zgoraj napisano sem tekel 2 do 3 krat tedensko v zelo zmernem tempu.

– Ker pač rad tečeš.

Enostavno obožuješ tek čeprav ne veš točno zakaj. Narava, zrak, karkoli. Pač rad tečeš.

Max Shank, moj master inštruktor na nedavnem RKC izobraževanju za kettlebelle v nemčiji je rekel: Važno je, da uživaš, ne glede na to kakšen tip treninga ti je všeč. Se pravi če rad tečeš teci, če rad igraš košarko, igraj košarko.

Vseeno pa bi dodal, da opažam veliko premajhen poudarek na telesni moči, mobilnosti in stabilizaciji pri tekačih oziroma nasploh pri vsej populaciji, ki je bolj naklonjena aerobnim športom kot je tek, kolesarjenje in podobno.

Ne pozabi: Moč je osnova za varen in kvaliteten gib, saj stabilizira sklep hkrati pa omogoča zmogljivost.

Vrhunski triatlonci namenijo vsaj dve enoti treninga na teden izključno treningu moči, saj v primeru če začnejo izgubljati moč, izgubljajo tudi hitrost.

Lahko potrdim z izjavami strank, da odkar bolj intenzivno trenirajo za moč, tečejo hitreje in z manj napora, čeprav sploh ne opravijo niti enega dodatnega tekaškega kilometra.

Trenutno ne tečem, ampak bi verjetno s svojimi skoraj 90 kilogrami vseeno pretekel desetko v približno 45 minutah.

Intervalni del (največkrat uporabim Kettlebelle in vrvi)  na koncu vsakega treninga, ki ga opravim mi to omogoča – ohranjanje moči in solidno aerobno/anaerobno pripravljenost.

Zaključek .

Če naredim hitri povzetek napisanega po alinejah (sam ne maram preveč, ko preberem nek članek in še vedno ne vem kaj je nekdo želel povedati) je zaključek takšen:

• Če želiš teči in si to zmožen početi varno ter se pri tem zavedaš vseh zgoraj omenjenih negativnih in pozitivnih stvari in jih tudi upoštevaš glede na svojo individualno situacijo – obuj tekaške superge in akcija.

Tvoj coach,
Gašper Grošelj