Sem premišljeval in se malo lovil okoli naslova tega bloga.

Kako naj začnem, totalna transformacija riti? Ali ritna transformacija? Še slabše. Vzhajajoča zadnjica? Ne, ne.

Ok, kako potem? Bolj sofisticirano? Razvoj glutealne mišice pri nežnejšem spolu?

Tudi to najbrž ni optimalno. Vseeno pa naslov pustimo tukaj v drugem planu.

V tem blogu bom predstavil rezultat transformacije ženske zadnjice, ki je velikokrat objekt poželenja obeh spolov. Punce bi jo rade imele, fantje pa bi jo radi pobližje spoznali.

Estetski vidiki tukaj ne bodo prevladovali, saj predstavlja učinkovito delujoča zadnjica (bolje rečeno njene mišice) osnovo za zmogljivo telo, ki funkcionira brez bolečin.

Kaj je Gluteus? Mišična skupina, ki skupaj sestavlja zadnjico. Poznamo gluteus maximus, medius in minimus. Gluteus maximus je največja izmed treh in tudi najbolj opazna, na naslovni fotografiji bloga se vidi ta, lepo razviti del te mišične skupine.

1. Gluteus maximus

Največja in verjetno tudi najpomembnejša izmed vseh treh mišic zadnjičnega predela.

Skrbi za ekstenzijo kolčnega sklepa, ki je primarna naloga te mišične skupine, kar jasneje razloži zelo razvite ritne mišice šprinterjev (in drugih atletov večinoma anaerobnih disciplin), ki potrebujejo serijo eksplozivnih ekstenzij kolka za hiter tek/močan odriv.

Pri estetskem vidiku primarnega pomena in ob pravilnem sistemu treninga in prehrane se lahko razvije v obliko, ki jo vidimo na fotografiji na začetku bloga.

V nadaljevanju seveda sledi fotografija prej in potem te zadnjice. Če te ne zanima pisanje in bi rad/a čimprej videl kako je zgledala zadnjica pred tretmanom Totalne Telesne Transformacije, “poskrolaj” navzdol.

Preden gremo naprej, bi rad še izpostavil gluteus maximus, kot zelo pomembno mišico pri morebitnih problemih s kolčnim sklepom.

Ker v to skupino na žalost spadam tudi sam, sem ne samo teoretično ampak tudi praktično ugotovil izjemen pomen za blaženje in minimiziranje simptomov.

Aktivni gluteus maximus poleg ostalega namreč skrbi za to, da ostane “glava” stegnenice/femurja v pravilnem položaju v sklepu. Pritegovanje glave nazaj v acetabulum, ki predstavlja del medenice/pelvisa kamor se ta glava vleže, je ključnega pomena za pravilno funkcijo spodnjih okončin in preprečevanje trka/vkleščenosti glave stegnenice z mehkimi tkivi v okolici. To lahko sčasoma pripelje do večjih težav, kjer je v nekaterih primerih potreben operacijski poseg, ki ni enostaven in zahteva daljšo rehabilitacijo.

Torej aktivni in funkcionalni gluteus maximus je poleg lepega izgleda nujno potreben tako za zmogljivo kot tudi za zdravo telo. Pri starejši populaciji zelo pomebno dejstvo.

2. Gluteus medius in minimus

Zapisal sem jih skupaj ker opravljata podobno funkcijo. Med drugim abducirata stegnjejo nogo, se pravi odmikata od sredine telesa proti zunanjosti. Se pravi če pravilno izvajate vaje, ki jih je popularizirala že Jane Fonda, je veliko verjetnost, da sodelujeta tudi gluteus medius in minimus.

Pri stabilizaciji unilateralnih vaj (enonožnih) in teku, kjer skačemo iz ene noge na drugo predstavljata ključno vlogo.

3. Zadnjica je del jedra

Verjetno bo koga zgornja trditev ujela na napačni nogi pa vseeno.

Sam smatram zadnjico kot del jedra, saj je ključna pri povezavi s tem. Ne le okoliške mišične strukture ampak tudi povezava funkcije in odvisnosti enega z drugim.

“Neaktivna in ošvohela zadnjica je eden ključnih razlogov za bolečine v spodnjem delu hrbta.”

Telo namreč izvrstno opravlja funkcijo kompenziranja pri gibanju, če primano namenjene mišične skupine same ne opravljajo potrebnega dela.

Telo išče stabilnost v okoliških sklepih, če je v osnovnem ne more dobiti. Trd spodnji del hrbta? Zelo verjetno ni prave stabilnosti v kolkih in jedru.

“Če zadnjica pravilno opravlja svojo nalogo, drugim(ki niso najbolj primerni za to) ni potrebno”.

Boleč spodnji del hrbta? Aktiviraj ritne mišice, da se zbudijo, in jih potem progresivno ojačaj, da lahko opravljajo svojo funkcijo.

Najprej jih je potrebno naučiti kaj morajo početi, šele potem jim damo lahko pravo delo. Kratki in otrdeli fleksorji kolka lahko tukaj ovirajo aktivacijo riti in brez sprostitve te skupine, ki skrbi za fleksijo kolka, bomo težko aktivirali mišice zadnjice.

Dovolj teorije Gašper, povej mi rajši kako dobim takšno rit kot je ta na fotografiji?!

Prvi del bloga sem posvetil malo bolj teoretičnem delu, vem pa, da te verjetno bolj zanima kako lahko iz svojega gluteusa narediš nekaj bolj privlačnega, funkcionalnega in zmogljivega.

Najprej pa prej/potem slika za tiste bolj neučakane:

Razlika je impresivna, levo bolj ploščate oblike, desno pa lepo zaobkrožene. Moč, funkcionalnost seveda prideta v kompletu. Poleg estetske komponente, sva odpravila tudi kronične bolečine v križu, ki so grenile življenje vadeči.

4. Pot do lepe, zmogljive in funkcionalne zadnjice.

Kako sva z varovanko prišla do takega rezultata?

1. Redni treningi

Po začetni oceni gibanja in morebitnih restrikcijah sva s programom, ki je bil primerno strukturiran redno izvajala treninge. Kontinuiteta je tukaj ključnega pomena, saj če imamo kvaliteten program in se ta ne izvaja redno, ne doseže rezultatov nekaterega drugega, mogoče manj optimalnega programa.

Trening 2x tedensko z vajami za moč, je nekako priporočljiv minimum za dosego rezultatov.

2. Pravilen izbor vaj in struktura treninga

To sodi pod strukturo programa, ki pa se glede na napredek spreminja. Vsekakor sva vključila vse 3 gluteuse, čeprav je bil zaradi omenjenih stvari poudarek na glavnem, gluteusu – maximusu, ki da to lepo okroglo obliko.

Uporabljala sva tudi:

• Ekstenzijo kolkov dvonožno in enonožno z različnimi višinami podpore v zgornjem delu telesa,
• Izpadne korake različnih verzij,
• Enonožni počep v različnih oblikah,
• Stransko abdukcijo/odmik s stegnjeno nogo
• Stransko hojo z obremenitvijo/gumica
• Globok počep
• Kettlebell swing/ hardstyle (Vadeča lahko svinga v serijah s 32 kilogrami)

Takole na hitro repertoar, ki pa seveda ni popoln, manjka približno 50% vaj in struktura celotnega treninga.

3. Prehrana

Za grajenje mišičnih struktur je potrebna pravilna prehrana in s tem izbor makroelementov, ki pripomorejo k rasti.

Ritne mišice niso nobena izjema tukaj, treba jih je pravilno “nahraniti”, vseeno pa ne želimo, da v presežku to pomeni zadnjico z veliko maščobe in malo mišic. TO JE NAJSLABŠI SCENARIJ,ki ga nažalost pogosto srečamo.

Tukaj se v podrobnosti ne bom spuščal, ker je blog dolg že sam po sebi. Naravna hrana, v pravilnih odmerkih, ki je prilagojena življenskemu stilu in ne obratno je moj nasvet in izbor.

Za konec še tole

Vsaka zadnjica je drugačna. Struktura medenice in okoliških tkiv dirigira potencial razvoja, kar pomeni, da vsak posameznik ni v položaju razviti rit latino dive iz medijev.

Je pa pomembno razviti svoj potencial, ki je vsekakor večji kot so predstave posameznika o njem.

Ob pravilnem pristopu in vztrajnosti se lahko naredi marsikaj, kar prikazuje tudi zgornja fotografija.

Če s svojo zadnjico nisi zadovoljen/a me lahko kontaktiraš na [email protected] in skupaj bova poizkusila najti rešitev za tvoj problem.

Verjetno sploh ni tako velik kot zgleda :).

Tvoj coach,
Gašper Grošelj