POZOR: To je malo daljši zapis, priporočam sproščeno branje ob kavi oziroma takrat, ko je časa na voljo malce več.

Letos obeležujem 20 let od trenutka, ko sem prvič prestopil prag fitnes centra.

Približno polovico tega časa pa drugim ljudem pomagam, da dosežejo svojo Totalno Telesno Transformacijo ali pa samo, da izboljšajo svojo telesno zmogljivost, izgubijo odvečno maščobo in izboljšajo svoje zdravstveno stanje.

V 20 letih se spremeni marsikaj – pridobljena znanja, tako teoretična kot praktična, ki niso nadomestljiva z gradivom in obiskom seminarjev (ki jih mimogrede toplo priporočam), število fitnes centrov v okolici (Ljubljana), način pristopa k treningu in prehrani ter najpomembnejše – posameznikova percepcija vsega prej naštetega.

Neglede na vse spremembe, ki so se zgodile v zadnjih 20tih letih je ena, ključna stvar, ki bi jo izpostavil: zmožnost širšega pogleda na vse stvari povezane s fitnesom, zdravjem in prehrano – stvari, ki so pomembne za posameznikovo kvaliteto in dolgoročnost življenja.”

Tukaj je 20 ugotovitev za zadnjih 20 let:

1. Osnove ostajajo #1.

Razmišljal sem kaj naj napišem pod prvo številko, saj naj bi bila najpomembnejša. Sicer ni namen ovrednotiti stvari po pomembnosti ampak zgolj spraviti na plano 20 najpomembnejših, ki so zaznamovale zadnjih 20let.

Osnove so tukaj nr.1, ker je v zadnjem času poplava vsega instant, ki naj bi posamezniku pomagalo preskočiti nekaj vmesnih korakov.

” Na drugi strani luže temu rečejo, da nekaj “shekaš”, to je, najdeš način kako narediš hitreje/z manj truda/časa.. Sliši se lepo, v večini primerov pa se dlje od tega ne pride. Brez pravega dela še vedno ne gre.“

Tukaj predvsem ciljam na: hitre rešitve v obliki dodatkov k prehrani, instant trende treninga in prehrane, ki brez truda/časa obljubljajo veliko.

Marketing je močno povezan s psihologijo, kar seveda fitnes industrija zelo dobro ve.

Prodaja se tisto, kar posameznik želi slišati in ne nujno tisto, kar bi moral slišati.

Naravna hrana proti procesirani (da, velja tudi za proteinske ploščice), 20 minutni trening do onemoglosti proti smiselno sestavljenem planu treninga, ki temelji na kvaliteti giba, hitre rešitve proti kontinuiteti, naprave proti lastnemu telesu (v večini primerov) itd.

Pri naslednjih točkah ne bom toliko dolgovezil ampak ta je tako pomembna, da sem moral.

Nasvet: “Stick to the basics. Fancy stvari (vaje/prehrana) so rezervirane za tiste, ki osnove poznajo zelo dobro. 3 leta treninga in branja vsega na internetu tega ravno še ne omogočajo.”

2. Trendi pridejo in gredo.

Kot pri modi: Trendi pridejo in gredo ampak dober stil je pa večen.

Enako bi lahko rekli za fitnes. Enkrat je moderna ta dieta enkrat druga, vsem pa je skupnen čas trajanja.

“Vprašanje: Ali imaš tudi čas trajanja? 3 ali 4 mesece? Toliko namreč traja ponavadi “dieta”. Upam in verjamem, da je tvoj rok “malo” daljši. Naprimer vsaj 3 ali 4 desetletja. Toliko naj traja tudi “dieta”.”

Kvalitetni gibalni vzorci obremenjeni s primerno kilažo, izbor naravne hrane s pravilno marko vsebino, kaloričnen vnos glede na osebne dejavnike in kontinuiteta pri vsem je tukaj stil in ne trend.

Nasvet: “Ne sledi slepo trendom ampak imej svoj stil – velja tudi pri treningu in prehrani.”

3. Mrtvi dvig.

Pravilno izveden mrtvi dvig je verjetno najboljša vaja, ki jo lahko človek naredi. Sploh če kdaj kakšen prijatelj potrebuje pomoč pri selitvi. Funkcionalnost ali kaj.

Ne glede na cilj: mišična masa, izguba maščobe, moč, splošna pripravljenost, funkcionalnost – mrtvi dvig pokljuka vsa polja.

Nasvet: Izberi pravilno izvedenko za svoje individualne zmogljivosti in vprašaj za inštrukcije nekoga, ki ve kaj dela.

20 letni fant višine 175cm brez poškodb bo verjetno lažje izbral zahtevnejšo opcijo kot pa 40/50 letni poslovnež z zelo stresnim načinom življenja in zgodovino problemov s hrbtenico.

4. Jajca.

Če sem v prejšnji točki izbral najboljšo vajo tukaj izbiram živilo. Študije so ovrgle teorije o previsokem holesterolu zaradi uživanja jajc (mislim, da je bilo število jajc do 3 dnevno) in potrjujejo njihov blagodejen vpliv na zdravje.

“Jajca so enostavno top: okusna, nutricionalno bogata, kalorično revna in razmeroma poceni. Kaj si človek lahko še želi?”

Nasvet: Vmešaj si 2-4 jajčka in jih pripravi na ekstra deviškem olivnem olju z narezanimi bučkami/paprikami/drugo zelenjavo. Dodaj del avokada in paradižnik prelit z mešanico kurkume in črnega popra.

5. Kardio je ok.

Sicer smo v naši državi zelo kardio usmerjeni in imamo raje tek kot uteži, v zadnjem času prihaja do neupravičenega trenda (sploh med tistimi, ki bi radi več mišične mase), ki na kardio vadbo gleda slabšalno.

Nasvet: Ne zamenjaj uteži za kardio vadbo ampak prej obratno – vseeno pa zadrži 2 do 4 enote na teden kardio vadbe, ki poskrbi za zdravje, regeneracijo, razvit kardio respiratorni sistem in telesno sprostitev. Samo ne opusti treninga z utežmi, ker le ta primerno obremeni mišično strukturo. Velja še posebej za populacijo starejšo od 35/40 let, ki ima drugačno telo in življenski stil kot nekdo, ki je 15 do 20 let mlajši.

6. Mnenje se spreminja.

Kar je načelo ok in zaželjeno, saj bi drugače ostali tam kjer smo bili 10 ali več let nazaj.

Sam imam drugačen način dela kot sem ga imel 5 let nazaj. To se mi zdi ključno, saj drugače ne bi napredoval v tem času ampak bi samo enako stvar vlekel dalj časa. Ure treninga s strankami ali osebno, seminarji, prebrani članki/knjige in pogovori z drugimi trenerji, ki jih spoštujem spremenijo in oplemenitijo bazo znanja ter izkušenj.

Nasvet: Poleg pridobivanja podatkov iz različnih naslovov poizkusi pridobiti informacije iz prve roke nekoga, ki ima dovolj izkušenj in rezultatov pri dotični temi interesa. Predvsem pa je potrebno biti pozoren na to, da tudi sam dela to kar govori.

7. Poškodbe so nažalost del igre/življenja.

Takoj razčistimo: seveda se jim poizkušamo ognit v velikem krogu ampak vseeno to čez daljše časovno obdobje v večini primerov ni mogoče.

Pa naj bo to delo na vrtu, trening v fitnesu, košarka s prijatelji ali pa zgolj smola v vsakdanjiku. Kakorkoli, malo je ljudi, ki bi živeli do svoje smrti brez kakšne poškodbe ali bolečin.

Nasvet: Pri planiranju treninga je potrebno vzeti v obzir zgodovino posameznika in trenutne zmožnosti. Če nekdo drugi lahko še ne pomeni, da tudi jaz.

8. Napakam se ne moremo ogniti.

Tudi sam sem 10 let nazaj treniral manj premišljeno kot sedaj. To je verjetno proces, ki se mu je težko ogniti.

Pomembno pa je, da se te napake ne ponavljajo.

Nasvet: Če imaš slabo izkušnjo s specifičnim načinom treninga npr. crossfit/bootcamp/etc ali načinom prehrane keto/paleo/etc vzami to kot proces učenja, saj le malokdo lahko že v letu, dveh ve kaj je primerno/dobro za njega (kljub branju vsega kar obstaja na internetu).

9. Večina prehranskih dodatkov je brezveze.

Da res je, večina propagiranih stvari ni vredna prav dosti, sploh pa ne toliko kolikor gre iz žepa za njihovo plačilo.

Njihov glavni namen je, da prepričajo potencialne kupce, da je za rezultat to nepogrešljivi del celotnega plana.

Nasvet: Keep it simple. Ponavadi je potrebno pogledati, kaj je potrebno vzeti stran in ne kaj je potrebno dodati. Dober program treninga in prehrane bazira na dobri osnovi – prehranski dodatki ne zavzemajo mesta v tej rubriki.

10. Kreatin monohidrat.

Vseeno pa se sem in tja najde prehranski dodatek, katerega rezultati so potrjeni s strani velikega števila študij. Če pa je zraven še cenovno ugoden in omogoča rezultate, ki sežejo veliko dlje kot samo telesna zmogljivost pa je sploh ok. Seveda je spet potrebno vedeti kdo bi to potreboval – ni univerzalnega recepta ampak individualne potrebe posameznika (pred vsakim uživanjem dodatkov se posvetuj s strokovnjakom) .

Nasvet: Kreatin monohidrat ni edini dodatek k prehrani, ki bi dejansko lahko bil vreden vloženega denarja. Najde se še kakšen, v večini primerov pa gre ponavadi le za dobre marketinške prijeme – več kot je primešanih dodatkov in bolj kot je kičasta nalepka na embalaži večja verjetnost, da tega ne potrebujemo.

11. Hoja je super.

Ko me kdo vpraša kaj priporočam poleg treninga za moč je moj odgovor nadvse preprost: hoja. Vsak dan vsaj nekaj kilometrov hoje je super za veliko stvari, ki se dogajajo v telesu. Sem velik pristaš sprehodov predvsem tistih daljših – več kot 20 kilometrov redno prehodim kadar je moja lokacija nekje ob morju. Na dan seveda.

Nasvet: Želiš izgubiti nekaj maščobe? Pojdi na jutranji sprehod, ki naj traja približno 20 do 30 minut v teščem stanju brez zaužitih kalorij. Želiš bolje spati in pospešeti regenerativne sposobnosti telesa? Pojdi na sprehod po večerji in pred spanjem, 30 minut povsem zadošča.

12. Lastna masaža – valjčkanje.

Ko sem pred približno šestimi leti prinesel v komercialni fitnes prvič s seboj penasti valjček so me obiskovalci zelo čudno opazovali – sedaj je tak prizor nekaj povsem običajnega tudi fitnesih, ki jih ne bi označil za butične. In prav je tako. Masaža lastnih mehkih tkiv je nekaj, kar bi koristilo verjetno vsakemu posamezniku. Stare poškodbe, prevelik mišični tonus, pospeševanje regeneracije in optimiziranje gibalnih amplitud so samo ene izmed stvari, ki jih “self massage” lahko ponudi.

Nasvet: Uporabi valjček za sanacijo kakšnih starejših poškodb: pred treningom si vključi valjček za boljše gibalne vzorce, po treningu za hitrejšo regeneracijo in pred spanjem za bolj kvaliteten spanec.

13. Naj teža med letom ne niha za več kot 3% (5% pri osebah pod 60/65kg).

Kje sem dobil to številko? Nekako takšen odstotek se mi je zdel primeren, glede na izkušnje in delo s strankami. Če seveda ne posvečaš svoje energije pridobivanju mišične mase ali izgubi maščobe. Tukaj govorim o neki teži, ki jolahko smatramo kot vzdrževalno. Na mojem primeru je to nekje 85 kilogramov +/- 2kg, saj grem redko nad 88kg in še redkeje pod 83kg. 5% nihanje (pri podobni količini vode v telesu) bi osebno že imel za preveliko odstopanje.

Nasvet: Ko po svoji Totalni Telesni Transformaciji prideš do željene kilaže/izgleda, se izogibaj nenadnih poskokov v + ali –, telo ti bo hvaležno. Seveda pa je rahla optimizacija pred sezono kopalk vseeno dobrodošla ;).

14. Teden brez treninga je priporočljiv.

Seveda za tiske, ki redno trenirajo. V kolikor 3 ali 4 mesec delaš po programu, tisti teden ali 10 dni brez treninga prej koristita kot pa kaj drugega. Telo se spočije v tednu brez obremenitev, kar ponavadi vzrokuje višjim delovnim težam pri prvem treningu po odsotnosti – živčni sistem je spočit in ready to go!

Nasvet: Bolje kakšen dan pavze več kot pa tveganje preutrujenosti in izmozganosti – z glavo skozi zid ne gre, kar sem sam že nemalokrat ugotovil. Ko začutiš, da je čas za malo daljšo odsotnost, si to definitivno privošči. Velikokrat kar sam svetujem strankam, da naj si vzamejo par dni ali teden “off”, čeprav bi kdo na to odločitev morda gledal kot na slabo podjetniško razmišljanje. Vedno je potrebno razmišljati dolgoročno in imeti v glavi širšo sliko.

15. Izobraževanje oz. zbiranje znanja je zelo pomembno.

Po 20 letih treninga in 10 letih učenja ljudi bi morda lahko dobil občutek, da mi je že vse jasno. Kar pa je seveda zelo daleč od resnice – sem še bolj kritičen na pristope in informacije in na podlagi izkušenj/preteklega znanja ugotavljam, kaj mi določen sistem treninga ali prehrane nudi. ČE ugotovim, da je nekaj boljše za moje potrebe trenerja potem to nedvomno implementiram v svoj koncept.

Skozi leta sem razvil zelo drobno sito, ki spusti čez samo uporabne stvari brez odvečnega marketinga ali trenutnega navdušenja množic v tej industriji. Na naslovni fotografiji tega bloga zbiram znanje vrhunske trenerja za telesno pripravljenost poklicnih športnikov Mike-a Robertsona.

Nasvet: Konstantno se uči od boljših od sebe in vse informacije (še posebej velja za internet) kritično filtriraj in uporabi samo najboljše, ki preverjeno funkcionira. Tak način uporabljam tudi sam, na dan preberem približno 15 blogov, 20 do 40 strani knjige, poslušam podcaste kadar se vozim in pogledam vsaj 10 video zapisov o treningu, prehrani in osebnosti rasti ter vsem kar paše zraven. Če si zadovoljen z obstoječim stanjem in znanjem tega seveda ne potrebuješ.

16. Pazi kakšne informacije upoštevaš.

Ta točka se navezuje na številko 15. Informacij je malo morje in če tvoje “sito” za filtriranje ni dovolj drobno oziroma če (še) nimaš dolgoletnih izkušenj je potrebno paziti od kje/koga/kakšne informacije uporabljaš n vključuješ v svoj sistem treninga in prehrane.

Nasvet: Če je tvoj cilj izguba maščobe potem upoštevaj nasvete nekoga, ki to v praksi lahko tudi sam udejanji – osebno bi težje zaupal trenerju z očitnim presežkom telesne maščobe, podobno kot finančnim nasvetom nekoga z negativnim stanjem na bančnem računu.

Sicer telesni izgled ne pove celotne zgodbe, vseeno pa je osnovna sestavina celotne zgodbe, ki je nujna za potrebno zaupanje. Se pravi, fit in zmogljivo telo brez maščobe še ne zagotavlja strokovnosti samo po sebi – v nasprotnem primeru odsotnosti tega pa lahko govorimo o pomanjkanju osnovnega elementa: Če imaš ni nujno, da veš kaj delaš, če pa nimaš ti pa manjka osnovni del. Se pravi, brez ne gre, je nujno, hkrati pa to še ne pomeni, da je to dovolj. Upam, da sem bil jasen. Če še nisem bil pa takole: Ne glede na tehnično in teoretično podkovanost ter izkušnje nasvetov za pridobivanje mišične mase ne bi vzel nasvet od nekoga, katerega roke spominjajo na zobotrebce.

17. Osnovna mišična masa pride prav vsakomur.

Če si fant(punca) v 20tih ali gospod(gospa) v 80tih je mišična masa nekaj kar je ključnega pomena za kvalitetno življenje.

Pri dvajsetih je verjetno namen bolj estetski, kasnje pa predvidevam, da bolj funkcionalne narave.

“Kasneje v življenju jo potrebujemo še dosti bolj, kljub drugačnemu mišljenju, saj vsakdanja opravila, drugače postanejo dosti težja na(d)loga”Sam sem mnenja, da je pametno čimprej zgraditi osnovno mišično strukturo, ko je naše telo za to še najbolj dovzetno – v mladosti oziroma tam do 35 leta gre najhitreje, kasneje je to malo počasnejši proces.

Nasvet: Študije narejene na velikem številu populacije kažejo na nižjo stopnjo umrljivosti zaradi kateregakoli razloga, pri ljudeh, ki so imeli večjo količino mišične mase. Že to je zadostni razlog, da poprimemo in premaknemo (kvaliteno seveda) železo. Višja kvaliteta življenja in vse kar razumemo pod to besedno zvezo je pa seveda prva stvar na katero pomisli posameznik. Svetujem grajenje vsaj osnovne mišične strukture, ki zajame oba pojma (tako nižjo stopnjo umrljivosti kot višjo stopnjo kvalitete življenja), ki jo lahko posameznik doseže v 1 letu ali 2. In potem skozi življenje vzdrževanje (po potrebi tudi kaj drugega) le tega. Pri 20 tih je to razmeroma enostaven in hiter proces kasneje pa zahteva malo več časa in znanja.

18. Kurkuma.

Če bi moral izpostaviti 1 stvar za katero menim, da ima najbolj pozitivne učinke na zdravje, bi bila to kurkuma. Seveda je to moje osebno mnenje, ki pa ga mimogrede potrjujejo številne študije: protivnetno delovanje kurkumina, ki je glavna sestavina kurkume je zelo močno in pozitivno vpliva na preprečevanja vnetnih stanj v telesu. Tej začimbi, ki jo uporabljajo že stoletja pripisujejo še več pozitivnih vplivov na človeško telo.

Nasvet: Pri vsakem obroku dodam kurkumo, ponavadi v zmešanem stanju skupaj s črnim poprom, ki zagotavlja boljšo absorpcijo le te. Če je zraven še oljčno olje visoke kvalitete in zelenjava v obliki paprike ali/in paradižnika pa toliko bolje. Nekateri priporočajo do 2 čajni žlički na dan – kakorkoli velikost odmerka naj bo prilagojena posameznikovim željam/potrebam.

19. Savna.

Savno bolj ali manj redno obiskujem že vsaj 15 let, še preden sem lahko blagodejne učinke zaznal v znanstvenih študijah. Pred savnanjem se je dobro posvetovati s svojim zdravnikom o primernosti tega dejanja za posameznika.

Meni vsekakor pomaga: regeneracija po treningu zaradi sproščanja rastnega hormona, ki mimogrede vpliva na lepšo kožo, manj boleče sklepe in še kup drugih stvari, je opazno boljša.

Nasvet: Po tem, ko vam doktor prižge zeleno luč, uporabite savno za boljše zdravje in optimalno delovanje telesnega termometra. Sam jo uporabljam tudi v poletnih mesecih, saj tudi takrat rad izkoristim pozitivne rezultate, ki jih ta nudi. 2x po 10/15 minut bio savne z vmesnimi premori nekajkrat tedensko je verjetno vse kar potrebujete. Savne Štrus so pravi naslov za postavitev domače savne v kolikor se odločite za umestitev domače okolje.

20. Spanje in post.

Vsaj 7 ur dnevnega kvalitetnega spanca je nekaj, kar ne koristi samo telesu ampak tudi tistemu delu med ušesi, ki razmišlja in je hkrati velik porabnik energije. Da, spanje ima pozitivne učinke na kognitivne sposobnosti. Sicer je ta točka verjetno očitna pa vseeno:

Ne morem zadosti poudariti pomen spanja. Sploh za izgubo maščobe je to velikokrat pomemben del, ki ni zadosti prisoten pri posameznikovem planu.

Nasvet: Privošči si 8 ur spanja dnevno. V posteljo se spravi okoli 22h/22.30h in poizkusi zaspati čimprej, saj so ure pred 24h najpomembnejše za kvaliteten spanec. Nekateri pravijo, da ura spanja pred 12to zvečer pomeni 2 uri po tem trenutku. Ne glede na to ali ta trditev drži, je spanje ključni element pri sestavi plana treninga/prehrane/dneva. Post vključi kot namerni čas brez zaužitih kalorij, kar ti omogoča metabolno fleksibilnost telesa – delovanje na različna energijska sredstva. Nekaj ur ali celotni 24urni post je tvoja osebna odločitev.

Tvoja mnenja/vprašanja in želje mi zaupaj na [email protected], in poizkušal ti bom pomagati.

Tvoj Coach,
Gašper Grošelj