Čeprav je v naslovu samo nekaj številk, bo tema bloga veliko bolj pomembna kot se zdi na prvi pogled.
Zakaj?

” Ker večina ljudi, ki trenira na “hard way” izve, da njihovo telo ne zmore stvari, ki jih je z lahkoto opravilo pri 20-tih. Ta zapis naj služi kot opomin, da ti tega ne bo potrebno izvedeti na težji način – govorim namreč iz prve roke.”

Katere so torej stvari, ki jih je potrebno spremeniti, ko ne samo rahlo ampak kar konkretno prestopimo številko 30.

Ta blog se lahko torej bere tudi kot: “Prilagoditev procesa treninga po 30 (tridesetem).” Ali kakšna druga izpeljanka, ki kaže na starostno mejo pri kateri so potrebne nekatere spremembe.

Dobro.

Star oziroma stara si okoli 35 (ali več) in te zanima kaj je potrebno pri treningu prilagoditi, da bo telo še vedno optimalno funkcioniralo brez bolečin, ki so lahko posledica nekdanjih poškodb oziroma samo neuspešna naložba iz mladosti (Beri: nepravilno izvajanje potencialno nevarnih vaj), ki se sedaj nažalost obrestuje.

“Pod besedo trening si predstavljam: plansko določeni proces, ki z vnaprej točno določenimi enotami vadbe poskrbi za kontinuirano stopnjo napredka pri adaptaciji telesa na zunanji stimulus.”

Po domače: z vnaprej pripravljenim planom vadbe skrbimo za napredek pri adaptaciji telesa na fizični stres.
Tukaj ne govorimo o teku, če te zanima kaj več o teku si preberi tukaj.

1. Izbor vaj.

Glede na moje skromno mišljenje, da vse izvira iz pravilnega gibanja, ki naj bi bil osnova vsakega zdravega trening programa ni nič čudnega, da sem pod prvo točko izbral izbor vaj.

“Pomeni: Kar je šlo skozi pri dvajsetih ni nujno, da je ok tudi pri 30, 40, 50tih. Tako pač je in prej ko se sprijazniš s tem bolje je. Sklepi ti bodo hvaležni.”

Zgoraj napisano velja še posebej za tiste ki imajo kronične težave s sklepi ali pa določene omejitve v gibalnem aparatu zaradi takšnih ali drugačnih razlogov.

Vaje pri katerih je verjetno bolje malo premisliti so:

• Bench press (predvsem široki potisk s prsi z drogom),
• Klasični globok počep s palico na ramenih,
• Klasični trebušnjak ali bolje rečeno večina variant fleksije hrbtenice,
• Mrtvi dvig s palico ( še posebno velja za velike teže – 2x telesna teža ali več),
• Potisk s palico nad glavo,
• Priteg za glavo (Lat pulldown)
• Izpadni korak naprej,
• Bench dip (Roke za telesom na klopi)
• Veliko pliometričnih vaj (Poskoki)
• Ozki prijem, vertikalni poteg palice ob telesu (Test za vkleščenost v ramenskem sklepu).

Vaje, ki so bolj prijazne:

• Sklece
• Goblet počep
• Swing
• Trap bar mrtvi dvig/Kettlebell mrtvi dvig
• Vse oblike mosta na trebuhu/stransko
• Veslanje TRX (po možnosti enoročno za dodatni anti rotacijski efekt)
• Bulgarski split počep (zadnja noga dvignjena)

Pri izboru vaj je seved še nešteto možnosti in izpeljank tako da zgornji seznam predstavlja samo nekatere možnosti.

2. Intenzivnost in volumen.

Dnevi “beast mode on” oziroma treningov kjer si “trgal” vse po tekučem traku so verjetno v takšni obliki kot 10 let nazaj,  mimo.

Količina vsakdanjega stresa je že tako ali tako zadosti visoka in res ne potrebuješ treninga kjer se živčni sistem aktivira do te meje, da si po ponedeljkovem treningu mrtvega dviga še skoraj cel teden bleda senca svojih bolj energičnih dni. Dvigi ki zahtevajo visoko živčno aktivacijo so dvorezen meč, kjer je bistvena količina oziroma kot pravi moj priljubljen rek:

“Minimum effective dose.”

Kar nekako velja za oboje, tako intenzivnost kot volumen – se pravi minimalna količina, kjer se zagotovi efektiven trening. Veliko serij in brezpredmetnih ponovitev tako odpade, trening je končan v obdobju približno 60 minut.

“Kvalitetne enote, ki se jih izvaja 3x tedensko z vmesnimi “off” dnevi so vse kar telo v tem obdobju potrebuje za primeren napredek.”

Tukaj bi izpostavil zelo popularne vadbe v obliki visoko intenzivnih sklopov, ki vključujejo kar vse elemente: trening za moč, gibljivost, pliometrija/eksplozivnost, vzdržljivost, učenje gibov…

“Kar zmrazi me, ko poslušam zgodbe o bootcampih (seveda z različnimi imeni), katerih struktura vaj/ intenzivnosti/ tedenskih enot je zmetana skupaj kot številke na lotu – kakor pač pade.”

Še slabše je, ko trenerji priporočajo obisk takšnih oblik vadbe zelo pogosto – 5x tedensko – se pravi skoraj vsakodnevno telo izpostavljamo visokemu stresu, ki ga telo 20 letnika mogoče še tolerira (kljub dvomljivi dolgoročni dodani vrednosti), kasneje pri 35 in več letih pa veliko slabše.

Sam se takih oblik treninga oziroma bolje rečeno vadbe nisem nikoli udeleževal, vseeno pa ob spoznanju pri treniranju več osebnih trenrejev v zadnjem času ugotavljam naslednje:

” Večina ima problem s preveč in narobe. Preveč intenzivnosti in enot na tedenski bazi in narobna izvedba osnovnih gibalnih vzorcev – Recept za probleme v bljižnji/daljni prihodnosti.”

Da, tudi sami trenerji poiščejo pomoč in vesel sem, če lahko pomagam.

“Torej več ni bolje – bolje je bolje.”

3. Prehab oziroma preventiva

Oziroma preventiva pred rehabilitacijo, se pravi del treninga, kjer se izvajajo preventivne vaje, da do same rehabilitacije, ki se izvaja po poškodbi ne bi prišlo.

Telo si zapomni vse narobe izvajane vaje, ki so pri dvajsetih bile redno na programu. Nažalost jih kasneje z obrestmi vnovči kar pomeni, da je številka 3. tukaj ključnega pomena.

Tukaj sodi vse, kar pomaga, da se gibanje posameznika izboljša kot tudi sanacija nekdanjih/kroničnih poškodb:

• Foam rolling ali po domače valjčkanje
• Trigger point (žogica)
• Statični strečing
• Mobilno ogrevanje
• Specifične vaje za mobilnost glede na posameznikove restrikcije
• Vaje za močnejše posamezne mišične skupine/stabilizatorje (RKC Armbar naprimer)
• Vaje za aktivacijo “zaspanih”/nekativnih mišičnih skupin (Enonožni most na hrbtu)

4. Sprostitev

Ker telo sešteva stres je fizični stres dejavnik, ki se ga skupaj s psihično obremenitvijo ne sme zanemarjati.

Pri 20 letnikih je ta poleg izvrstne regeneracije izjemno nizek saj v večini primerov nimajo obveznosti kot jih imajo starejši: Otroci, služba, finančne obveznosti…

Zato stranke pred začetko treninga vedno vprašam kakšno je počutje. Če je odgovor utrujeno, potem temu prilagodim intenzivnost in strukturo treninga.

” Spanje, hidracija, prehranjevanje, stres – v službi ali doma, težko fizično delo, splošno slabo počutje – so vsi dejavniki, ki jih je potrebno vzeti v razmislek pri naslednjem treningu.”

Če je telo že zelo utrujeno ga z intenzivnim treningom še dodatno obremenimo – to moramo imeti stalno v mislih.

Kontinuiteta je še vedno najpomembnejša (seveda v kombinaciji s solidnim planom treninga) na dolgi rok.

Kako se sproščam?

• Daljši sprehodi
• Masaže in valjčkanje
• Meditacija
• Druženje s prijatelji
• Izlet
• Lebdenje v komori (ne priporočam za vse)
• Knjiga
• Obdobje brez intenzivnih treningov
• Savna
• Nizko intenzivni cardio trening 30-45 min pri 120/130 bpm srčnega utripa (kolo)

5. Prehrana

Z leti se razvije intoleranca do nekaterih živil, ki pri 20tih sploh niso bila problematična. Ker je tudi regeneracija slabša kot je bila prej je sedaj, po 30/35 letih, prehranjevanje še bolj pomembno kot je bilo prej.

” Prazna hrana odpade – tista, ki ima nizko nutricionalno vrednost in visoko kalorično.”

Seveda nekajkrat na mesec si je potrebno kaj privoščit vseeno pa: ” 80% časa – keep it clean”.

Kako jaz to delam:

• Izbiram naravne, polnovredne sestavine: Jajca, paradižnik, solata, krompir…
• Po treningih se nagradim z obilnejšim obrokom.
• Dodatke zaužijem bolj redko.
• Zaužijem 3 do 4 obroke na dan.
• Sem zmeren pri porcijah.
• Skoraj pri vsakem obroku vključim nekaj gurmanskega.
• Poizkušam ustrezno hidrirati telo , sploh kadar spijem več kave.
• Predvsem pa: NE KOMPLICIRAM in UŽIVAM v hrani.

Kaj si je potrebno zapomniti po napisanem?

Zaradi dosti slabše zmožnosti regeneracije telesa v malce bolj zrelih letih, je pametno, da se omeji pretirano število in volumen (Ponovitve x Serije) intenzivnih treningov, izbere primerne vaje glede na morebitne restrikcije v gibanju (Poškodbe ali pa zgolj konstrukcijske omejitve) in doda na dnevni red stvari, ki se skrivajo pod tretjo točko.

Tako se bomo lahko še naprej gibali brez bolečin in hkrati napredovali po planu, saj je trening v kasnejšem življenskem obdobju še bolj pomemben kot kadarkoli prej in najboljše zdravilo proti izgubljanju mišične mase, ki je ključna za normalno življenje.

Če imaš probleme glede treninga ali prehrane in nisi več 20 letnik, mi zaupaj kaj te muči na: [email protected] in poizkusil ti bom pomagati.

Tvoj trener,
CoachGG