8 tednov, 60 dni oziroma približno dva meseca.
Lahko v takšnem časovnem obdobju naredimo Totalno Telesno Transformacijo? Da.

Čeprav je potrebno priznati, da takšni rezultati niso običajni in vse prej kot enostavni, so vseeno mogoči s pravilnim sistemom treninga in prehrane ter zavzetostjo s strani stranke.

To bom v naslednjem zapisu prikazal s pomočjo primera.

Barbare.

Primer, kjer se bo verjetno prepoznam marsikdo izmed bralcev.

Klasičen primer previsokega odstotka maščobe, primanjkljaja mišične mase in s tem zmogljivosti ter funkcionalnosti giba z omejitvami pri mobilnosti gibalnega aparata.

PREJ – oziroma na začetku transformacije je situacija izgledala takole:

1. Veliko previsok (beri: nezdrav) odstotek telesne maščobe (kot lahko vidiš na levi strani fotografije) – v številki to pomeni 37,3% z večino maščobe nakopičene okoli trebuha, kar bi lahko kazalo na slabo inzulinsko senzitivnost (stopnja reagiranja trebušne slinavke oz.  pankreasa glede na nivo sladkorja v krvi). V številki to pomeni obseg pasu: 100cm.

Verjetno številki, ki sta najbolj zanimivi za levo stran (Before) fotografije sta: Odstotek maščobe 37,3% in okroglih 100cm obsega okoli pasu. Ampak to je samo površinski del tistega kar nas čaka…

2. Katastrofalna stopnja moči osnovnih telesnih gibov (Npr, počep: nezmožnost dviga iz globokega počepa izključno z lastno telesno težo).

Hmmm, kako naj diplomatsko povem, da je bila (povdarek na bila) Barbara ena izmed najbolj “švoh” predstavnic ženskega spola, ki sem jih kadarkoli imel možnost trenirati. Zgleda, da je moja verbalna diplomacija z zgornjim stavkom izginila, vseeno pa je bila mišična moč na najinem začetku poti do totalne telesne transformacije zastrašujoče nizka.

Zakaj to govorim?

– Ker večina punc/deklet/ pripadnic nežnejšega spola, v nedogled močno prijateljuje s  kardio napravami (in tako verjetno še dodatno izgublja še tisto malo mišične mase, ki sama dodatno kuri maščobo saj je aktivno tkivo za razliko od maščobe). Dan za dnem. Ko bi vsaj iz vsega tega aerobnega udejstvovanja pridobili kakšen kilovat energije in tako znižali stroške za elektriko.

Šalo na stran in kilažo na palico.

Da, pametne punce dvigujejo težke uteži in ne tistih rožnatih 1 kilogramskih ročk, saj jim je jasno, da je to najbolj optimalna pot do tistega sanjskega telesa. Dvigovanje s tal (Deadlift – moja priljubljena vaja), počepanje, potiskanje in veslanje so samo nekateri izmed osnovnih gibalnih vzorcev, katerih izpeljanke (vaje) pripeljejo do potrebnega rezultata.

3. Gibljivost/mobilnost na stopnji, ki je verjetno še vedno nezadostna tudi za 2x starejšo osebo.

Ker bi lahko Barbaro izpostavil kot nazoren primer odrasle osebe, ki večino svojega (delovnega) časa preživi v sedečem položaju (kar verjetno predstavlja več kot 2/3 oseb na delovnem mestu), sledi malo bolj podrobna razlaga tega primera, ki, predstavlja kot že rečeno večji odstotek populacije z verjetno podobnimi limitacijami gibljivosti/mobilnosti.

Tukaj je govora o:

  • Posteriorni rotaciji pelvisa (oz. medenice) pri malo globjem počepu in s tem tudi izgubo naravne krivulje spodnjega dela hrbtenice.
  • Velika stopnja zakrčenosti fleksorjev kolka.

Zaradi velike količine sedenja se fleksorji kolka sčasoma skrčijo. Rezultat je velika verjetnost “zaspane” ritne mišice oziroma gluteusa, kar ne prinaša nič dobrega – ponavadi med drugim tudi boleč spodnji del hrbta, ker kompenzira gibanje ki bi ga prvotno morala opraviti prav ritna mišica.

  • Limitirana stopnja giljivosti gležnja – bolj natančno: Dorzalne fleksije, se pravi smer ko prsti na nogi kažejo navzgor.

Nežnejši spol, ki večino časa preživi v visokih petah pozor : obstaja velika verjetnost za omenjeni problem in vse težave, ki spadajo zraven (boleča in trda meča, povečana verjetnost vnetja pokostnice…)

  • Izredno slaba mobilnost v torakalnem delu (prsni/zgornji) hrbtenice in rahlo kifotična drža:

Se pravi dvojni problem, ki pa je velikokrat prisoten v dvojini. Klasični položaj zgornjega dela hrbtenice med sedenjem za pisarniškim stolom, ki spominja na most oziroma pretirano krivuljno hrbtenice “na ven”. Zraven še dodamo kot pravimo “piščančji vrat” (se pravi, kot bi poizkušali iti z brado proti monitorju) in lahko kar čakamo na občutne  probleme v bljižni prihodnosti.

Ok, če se slučajno kdo sprašuje zakaj sem tako izpostavil te probleme in nič kaj pohvalil Barbaro (kar seveda še pride) je odgovor naslednji: Velika večina odrasle populacije v neki meri sodi v zgoraj opisano problematiko.

Barbaro sem želel izpostaviti kot zgled, kaj se da s pravilnim pristopom narediti v dokaj omejenem časovnem okvirju.

Ok, sedaj so na vrsti pohvale, oziroma bolje rečeno dejstva, ki sama govorijo zgodbo.
– 26cm obsega okoli pasu,
več kot – 10kg maščobe,
– 11,3% telesne maščobe … 8 tednov po prvem treningu!

Teža:
Prej: 70,4kg/ Potem: 60kg (-10,4kg)

Teža mišic:
Prej: 41,9kg/ Potem: 42,9kg (Pridobila sva kilo čiste mišične mase, tako da sva izgubila skoraj 12kg maščobe)

Odstotek maščobe:
Prej: 37,3%/Potem: 26,0% (- 11,3%)

Obseg pasu:
Prej: 100cm/ Potem: 74cm ( – 26cm /Slika verjetno pove več kot centimetri)

Obseg bokov:
Prej: 106cm/ Potem: 94cm (- 12cm)

Zgornje številke so dovolj zgovorne same po sebi, vseeno pa pokažejo tistega dela na katerega sem še posebej ponosen.

Drži, da je Barbara prišla v gym v zelo nezavidljivem položaju (beri zgoraj), vendar je v dveh mesecih zelo pridnega dela in doslednega upoštevanja vseh mojih napotkov dosegla zavidljive rezultate, na katere sem zelo ponosen (in s tem tudi na Barbaro seveda).

Moč se je drastično povečala, za kar je zaslužna novo zgrajena mišična masa in aktivacija določenih mišičnih skupin, ki pred tem niso bile kaj prida aktivne.

Se pravi, s kettlebellom swingava s 24 kilogrami, počepava z 20kg (kar prej ni šlo niti z lastno težo), veslava v horizontalni poziciji z lastno težo, TGU (turkish get up – specifična vaja s kettlebelli) narediva z 10kg in brez problema oddelava kompletni urni trening z metabolnim delom, ki primerno obrmeni kardiorespiratorni sistem. Se pravi kot pravi CoachGG slogan: Trening na višjem nivoju – kar za Barbaro nedvomno drži.

Na hitro še beseda ali dve o mobilnosti. Brez problema se izvede globoki počep, bolečin v spodnjem delu hrbta ni več, fleksorji kolka niso več tako zakrčeni in vidne so znatne izboljšave v gibljivosti stopala ter telesni drži, ki je bila na začetku zelo problematična.

Glede na klavrno situacijo pred dvema mesecema, je Totalna Telesna Transformacija pravi naziv za opravljeno delo.

Bravo Barbara!

 

Do naslednje transformacije,
Tvoj,  Coach GG