Najprej klasifikacija bolezni, ki je mišljena za ta blog – ciljam na tipične bolezni v tem letnem času: prehlad, boleče grlo, gripa, vročina, kašljanje vse našteto skupaj in še kaj zraven.
Se pravi zelo aktualna tema za zdajšnje obdobje, ko zgoraj omenjenih simptomov ne primankuje.
Ker sem šel sam pred kratkim čez ta celoten proces, bom pojasnil kako se s temi problemi sooča trener.
Ali naj treniram ali raje ne, kdaj naj začnem po bolezni?
Se vrnem v fitnes in takoj začnem “na polno”?
1. Smrkam, kiham, piham. Treniram ali ne?
Že ko se pojavijo simptomi, ki spremljajo oslabitev organizma je potrebno vedeti kakšen bo naslednji korak.
Dokler “mašinca” funkcionira BP, seveda na to nismo preveč pozorni.
Ko pa pride do manjših ali malo večjih zastojev, pa so problemi tukaj in sami od sebe se ne bodo odstranili, kot maščoba okoli pasu približno.
Scenarij:
Po kvalitetno preživeti nedelji, se v ponedeljek zjutraj začnejo kazati simptomi, ki se čez dan povečujejo.
Zvečer oziroma pozno popoldne je čas za trening.
Kaj pa sedaj?
Grem ali ne grem?
Kako se odločimo ali naj gremo v fitnes, saj nebi radi prekinili našega ritma, hkrati pa nas skrbi, da bi še dodatno poslabšali situacijo.
Torej?
Odgovor je malce bolj kompleksen kot DA in NE saj naj vpliva več faktorjev, ki jih je potrebno upoštevati pri odločitvi.
Najprej bomo na kratko pogledali v naš imunski sistem.
2. Imunski sistem – naš obrambni sistem pred vsiljivci.
Kot najbrž že vemo, ima naš imunski sistem pomemben vpliv na to ali bomo zboleli ali ne.
V telesu imamo 2 vrsti imunskega sistema:
1. Prirojen oziroma naravni imunski sistem
Sem spadajo fizične/strukturne bariere (npr: sluz v nosnicah), kemične (npr: želodčne kisline) in varovalne celice (bele krvne celice). Ta naravni del imunskega sistema se razvije v otroštvu. Ženske naj bi se tu bolje odrezale, kar verjetno razlaga moško “mehkobo” ko zbolimo.
2. Adaptivni oz prilagojeni
Sistem, ki se razvije in prepozna vsiljivce ter ustrezno reagira s protiukrepi. Razvije se postopoma s časom, saj prepozna različne viruse in tako lahko pripravi ustrezen odgovor ko pride do ponovljenega “napada”. Otroci imajo slabše razvitega in zaradi tega pogosteje zbolijo. Cepiva naj bi delovala na ta princip – telo se odzove na majhne količine virusa in ga potem lažje prepozna ko pride v večji količini in pripravi pravilno obrambo. Tako pravi v grobem teorija.
Zakaj je to pomembno ?
Ker z različim načinom treninga krepimo različni del imunskega sistema.
S stalnim treningom za moč krepimo naravni del sistema s bolj zmernimi oblikami pa adaptivni. Vsaj tako pravijo strokovnjaki kot je naprimer Dr. John Berardi. Jaz jim kar verjamem.
Ok, kako naprej?
Kdaj in kako trenirati in kdaj ne?
Tukaj so sicer mnenja deljena vseeno pa obstajajo neka vodila.
3. Scenariji:
Če simptomi ostajajo od vratu navzgor – zelena luč za obisk fitnesa.
Dosti standarden odgovor strokovnjakov. Se pravi, rahlo smrkanje, in do neke mere boleče grlo še ni izgovor, da bi izostali od termina treninga. Čim pa se kaj dogaja pod vratom, na primer v pljučih, pa je to znak za rdečo luč.
Vročina – rdeča luč.
Dvignjena telesna temperatura sporoča, da v telesu vse ni tako kot mora biti in se telo že bori proti vsiljivcem. Dodatni stres v obliki intenzivnega treninga to samo poslabša. Kar lahko nedvomno potrdim iz lastnih izkušenj ko sem bil še mlajši in bolj trmoglav.
Bolečine v mišicah in sklepih ter splošna slabost – rdeča luč.
Vstanemo iz postelje in čutimo bolečine po celem telesu, ne kot DOMS (delayed onset muscle soreness – po domče muskelfiber) ampak kot bi nas nekdo pretepel. V paketu pride še splošna ošvohelost, demotivacija in slabo počutje. Tukaj ni treba kaj dosti razmišljati – Počitek je nujen.
4. Oblike treninga.
Ko so simptomi blagi – zelena luč.
Ko so zgoraj opisani simptomi blagi in se odločimo pri smrkajočem nosu rekreirati, predlagam v prvi vrsti nizko do zmerno obremenitev zunaj na zraku, trajajočo okoli 30 minut. Utrip naj se ohranja okoli 120/130 udarcev na minuto, oziroma nič kaj napornega samo toliko , da se malo človek preznoji. Če vam kakšen lahek tek ali kolo ne ustrezata in je to preveč naporno, je primerna tudi hoja, ki je nasploh moja najljubša oblika v tem primeru. Če pa je prisotna želja po čem malce bolj zabavnem, pa je to lahko igranje s psom ali vaje za telesno mobilnost v kolikor se človek znajde v notranjem prostoru.
Kaj pa pravi trening?
Načeloma lahko pri blažjih simptomih treniramo tudi malo bolj intenzivno z utežmi. Tukaj bi se držal predvsem malo krajših treningov z nižjo intenzivnostjo in daljšimi pavzami med serijami. Oblika vadbe, ki spominja na bootcamp crossfit in ostale intervalne izpeljanke tukaj definitivno odsvetujem (tudi za kakšno drugo situacijo ampak o tem drugič). Naj bo v tukaj najpomembnejše vzdrževanje obstoječega in delo na pomanjklivostih, ko sta telesna gibljivost in regeneracija. Tukaj bi izpostavil pomen časovnega okvirja, ki se giblje po taki vadbi med 3 in 72 ur. V tem času je imunski sistem zaradi obremenitve bolj izpostavljen in je potrebno paziti na kontakt z drugimi ljudmi, ki sami bolehajo in skrbeti za pravilno regeneracijo s adekvatnim spanjem in prehrano.
Gašperjev hitri test.
Če sem v dilemi ali naj treniram ko imam simptome, se odločim na podlagi srčnega utripa v mirovanju. Če je zelo povišan je to rdeča luč. Drugi test pa naredim pri hoji iz enega nadstropja v drugega – če mi že ta aktivnost predstavlja obremenitev, potem vem, da moje telo v tistem trenutku zagotovo ni pripravljeno na dodatne, veliko težje obremenitve.
Stvari, na katere je še dodatno potrebno biti pozoren.
Tukaj ciljam na celoten stres v življenju, tako psihični kot fizični, starost, spol, počutje, spanje, okoljski dejavniki (zelo vroče ali zelo hladno), izkušnje oziroma kilometrina pri treniranju, ki naredi telo malo odpornejše na stres.
Splošni nasveti.
Kot že vsi vedo je ključna higiena – pranje rok večkrat na dan. Izogibanje zaprtim prostorom, še posebej če se tam zadržuje veliko ljudi s simptomi. Še slabše bi bilo, če bi v tak prostor posameznik vstopil po zelo intenzivnem treningu. Nicht gut.
Kontroliranje nivoja stresa. Če je za vami težak dan v službi,intenziven trening ni rešitev, kljub temu, da veliko ljudi misli drugače. Stres se nalaga na stres.
Spanje. Dobro spanje. Tukaj ni kaj dodati.
Hrana. Osebno bolje delujem z nižjo količino glutena, sploh ko imam simptome se ga izogibam in poizkušam s pravilno izbiro živil poskrbeti za zdravo črevesno floro. To je ključ za močan imunski sistem. Vlaknine, kvalitetne maščobe in beljakovine naj bodo osnove z nekaj ogljikovimi hidrati.
Gibanje na prostem. Sprehod 15-30 minut po soncu je super izbira. Kolo, smučanje rahel tek je tudi ok.
Viri:
http://www.gssiweb.org/Article/sse-69-immunity-in-athletes-current-issues
http://www.acsm.org/docs/current-comments/exerciseandcommoncold.pdf
V primeru, da imaš dodatna vprašanja ali specifični problem, ki ga želiš rešiti me kontaktiraj na : [email protected], in skupaj bova poizkusila najti rešitev.
Tvoj Coach,
Gašper Grošelj
